İçeriğe geç

Nasıl Maraton Koşucusu Olunur

Size sevdiğimiz bir başarı hikayesinden bahsetmek istiyoruz. Hikayemizin kahramanı Jeannie Rice, Güney Kore’li bir maraton koşucusu. Jeannie 19 yaşında ailesinden ayrılıp Amerika’ya taşındı.

Ailesini sadece tatillerde gören Jeannie,1983 yılında yine bir aile ziyaretinde çok fazla kilo aldığını düşünüp koşmaya karar verdi. Koşu antrenmanlarında aşırı keyif aldığını fark edince bu hobisini ilerletmeye başladı ve sonrasında bugün Jeannie’yi anlatmamızı sağlayan hikâyeyi yazdı.

Sene 2018’i gösterdiğinde yani 71 yaşına ayak bastığında, Chicago maratonunda (116. Maratonunda) 42.2 kilometrelik koşuyu tamamladı. Kendi yaş gurubundaki rekoru 8 dakika geliştiren Jeannie artık 70 yaş üstünde dünyanın en hızlı kadını olarak biliniyor.

Jeannie tüm bunlardan sonra, bu hikâyeyi başlama nedenini yemek yemeye olan düşkünlüğü olarak nitelendiriyor. 

Sizin de maratonda koşmak için farklı nedenleriniz olabilir. Bu motivasyonunuzu kaybetmemeniz ve kendi başarı hikayenizi yazmanız için size yardımcı olacak bir maraton hazırlanma rehberi hazırladık.

Bu sayede sıfırdan maraton koşusuna hazırlanmaya başlayabilirsiniz. Başarmaya hazırsanız haydi başlayalım!

Antrenman

koşan maratoncular

Ele alacağımız ilk konumuz 42K bir maraton koşusuna katılmadan önce uygulamanız gereken antrenman programınız.

Spor geçmişiniz, mevcut kondisyonunuz ve sağlık durumunuz gibi birçok farklı etmen antrenman planınızı şekillendirir. İdeal bir senaryoda 12-20 hafta arasında bir antrenman programına sahip olmanız gerekmektedir.

Öncelikle acele edip hızlı sonuç alma fikrini aklınızdan çıkarmanız lazım çünkü antrenmanlarınızda üstüne koyarak ilerleyeceksiniz. 

İlk yapmanız gereken temel koşu egzersizidir. Maratona hazırlanırken haftada 3-5 antrenman yapmanız yeterli olacaktır. Koşularınızı rahat bir tempoda yapabilirsiniz.

Bu koşularınızda kendinize ilk etaplarda mola süreleri koyabilirsiniz. İki hafta arası koştuğunuz mesafeyi %10’dan fazla arttırmamalısınız. 

Sonraki adımınız temel koşu egzersizinin yanında 7 ile 10 gün aralıklarla uzun mesafeli koşular yapmak. 5 haftadan itibaren başlayabileceğiniz bu koşularda vücudunuzu korumak için koşu mesafenizi sürekli olarak arttırmamanız dönem dönem koşu mesafenizi azaltmanız önerilmektedir.  

Maratondan bir ay önce koşularınızın yoğunluğunu %30 oranında azaltın. Yarım maraton koşular gerçekleştirip yarışta uygulayacağınız tempoda koşu yapmanız daha sağlıklı olacaktır. İstediğiniz hızda bu antrenmanları tamamlayabiliyorsanız yarışa hazırsınız demektir.

Dinlenme-İyileşme Süreci

Yorucu antrenmanlar içeren bu süreçte buzla uygulanan tedavilerin yeri oldukça önemli. Kas gruplarının çok yoğun çalıştığı koşular sonrası özellikle ayak bilekleri, ayak tabanı, kalça ve dizlere uygulanan buz tedavisi sizi oldukça rahatlatacaktır.

Bir diğer harika metot masaj. Kaslarınızda oluşan gerginliği yok etmenin en verimli ve keyifli yöntemi desek yanlış söylemiş olmayız. Düzenli bir masaj salonuna gidebilir veya kendinize küçük bir masaj aleti alabilirsiniz. 

İhtiyacınız olan bilgileri sizlerle paylaşmaya çalıştık. İnanıyoruz ki siz de kendi başarı hikâyenizi bir gün yazabilirsiniz. Bu önerilerimizi dinleyen sporcuların başarılarını görmek için sabırsızlanıyoruz.